せいろ蒸しで食べて痩せる。油を足さず満腹になる「エネルギー密度」のしくみ

せいろ蒸しが太りにくいのは、油を一切足さず食材の水分を保ったまま量を食べられるためです。これは1gあたりのカロリー（エネルギー密度）を低く抑える食べ方で、Barbara Rollsらの研究で総摂取カロリーが自然に減ることが示されています。

せいろ蒸しがダイエットに向くのはなぜか

せいろ蒸しが太りにくいのは、油を一切足さずに調理でき、食材の水分を保ったまま量を食べられるためです。これは「エネルギー密度（1gあたりのカロリー）」を低く抑える食べ方で、研究では総摂取カロリーが自然に減ることが示されています。

せいろ蒸しがダイエットに向く理由は3つあります。揚げ物や炒め物と違って油を加えないこと、蒸気で加熱するため食材の水分が保たれてかさが減らないこと、そして野菜・きのこ・肉や魚を一度にたくさん食べられることです。

エネルギー密度とは何か

エネルギー密度とは、食べ物1gあたりに含まれるカロリー（kcal/g）のことです。脂質は1gあたり9kcalと高く、水分は0kcalです。そのため、水分や野菜が多い料理ほどエネルギー密度は低くなります。

ペンシルベニア州立大学のBarbara Rollsらの研究（Nutrition Bulletin、2017年）によると、食事のエネルギー密度を下げると、人は無意識のうちに総摂取カロリーを減らします。低エネルギー密度の食事で6か月にわたり有意な減量が起こり、その後も維持されたと報告されています。

つまり「油を足さず、水分の多い食材をかさ多く食べる」せいろ蒸しは、エネルギー密度を下げる理にかなった食べ方なのです。

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なぜ油を使わないと差が出るのか

脂質は1gで9kcalと、炭水化物やたんぱく質（各4kcal）の2倍以上のエネルギーを持ちます。揚げ物は衣が油を吸い、炒め物も油を加えます。せいろ蒸しは油ゼロのため、同じ食材でも調理法だけでカロリーが大きく変わります。

せいろ蒸しの効果を最大限に引き出す食べ方

せいろ蒸しの利点を活かすには、低エネルギー密度の食材を土台にすることがポイントです。

せっかく油を使わずに蒸しても、こってりしたタレをかければエネルギー密度は上がります。ポン酢や薬味で軽く食べるのがおすすめです。

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参考にした研究・資料

• Rolls BJ. "Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management" Nutrition Bulletin, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5687574/

よくある質問（Q&A）

Q. せいろがなくても同じ効果は得られますか？

A. 蒸し器や電子レンジ蒸しでも原理は同じです。油を足さず、食材の水分を保って量を食べることがポイントで、道具がせいろである必要はありません。

Q. 肉を蒸しても痩せますか？

A. 脂の多い部位はもともと高カロリーですが、蒸すと余分な脂が落ちる利点があります。脂の少ない部位を選び、量とタレに注意すれば取り入れやすい食材です。

Q. タレは何をかけてもいいですか？

A. ごまだれやマヨネーズは油と糖質を足し、エネルギー密度を上げてしまいます。ポン酢や薬味で軽く食べると、せいろ蒸しの低カロリーを保てます。

この記事のまとめ

• せいろ蒸しが太りにくいのは、油を足さず水分を保ったまま量を食べられるためである
• エネルギー密度とは1gあたりのカロリーのことで、脂質9kcal・水分0kcalと差が大きい
• Barbara Rollsらの研究では、エネルギー密度を下げると総摂取カロリーが自然に減った
• 野菜・きのこを土台にし、肉は脂の少ない部位を選ぶと効果が高まる
• こってりしたタレは油と糖質を足すため、ポン酢や薬味で軽く食べるのがよい