基礎代謝・消費カロリー計算ツール
年齢・性別・身長・体重・活動量から基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）を計算します。
基礎代謝（BMR）とは何ですか？
基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、安静にしている状態で生命維持のために最低限消費されるカロリーです。呼吸・心拍・体温維持・臓器の働きに使われ、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。
日本人の基礎代謝の目安は、女性で1,100〜1,200kcal/日、男性で1,400〜1,500kcal/日です。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉が多いほど高くなります。
1日の消費カロリー（TDEE）はどう決まりますか？
1日の総消費カロリー（TDEE）は「基礎代謝 × 活動係数」で決まります。活動係数は運動量に応じて1.2〜1.9で設定し、デスクワーク中心なら1.2、よく運動するなら1.55前後を選びます。
ダイエットでは、摂取カロリーをTDEEより200〜500kcal少なくするのが基本です。ただし基礎代謝を下回る制限は筋肉を分解し代謝を下げるため避けましょう。
計算式について
基礎代謝の計算にはMifflin-St Jeor式（1990年）を使用しています。Harris-Benedict式（1919年）より精度が高いとされ、現在最も広く使われている計算式です。
女性：10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
男性：10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
計算結果は個人差があります。筋肉量が多い方は実際の代謝が高め、逆に少ない方は低めになることがあります。
よくある質問
Q. 基礎代謝を上げるにはどうすればいいですか？
A. 基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋トレで筋肉を増やすことが最も効果的です。タンパク質をしっかり摂る、こまめに動く、体を冷やさない、十分な睡眠をとることも役立ちます。
Q. 女性の基礎代謝の平均はどれくらいですか？
A. 日本人女性の基礎代謝の目安は20〜40代でおよそ1,100〜1,200kcal/日です。体重・身長・年齢で変わるため、正確な値は上の計算ツールで確認してください。
Q. 基礎代謝を下回る食事に減らすとどうなりますか？
A. 体が省エネモードになり筋肉を分解してエネルギーに変えます。その結果、基礎代謝がさらに下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。
Q. 活動レベルはどれを選べばいいですか？
A. デスクワーク中心なら「ほぼ座り仕事」、週1〜3日軽く動くなら「軽い運動」、週3〜5日運動するなら「適度な運動」を選びます。迷ったら低めを選ぶと摂取カロリーを取りすぎにくくなります。
この記事のまとめ
- ✓基礎代謝は生命維持に使う最低限のカロリーで、1日の消費の約60〜70%を占める
- ✓1日の総消費カロリー（TDEE）＝基礎代謝×活動係数（1.2〜1.9）
- ✓ダイエットは摂取カロリーをTDEEより200〜500kcal少なくするのが基本
- ✓基礎代謝を下回る制限は逆効果。筋トレと十分な栄養で代謝を守る
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※ 本ツールの計算結果は推定値です。医療診断の代替となるものではありません。 持病や治療中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。