TDEE計算・基礎代謝計算ツール
TDEE（1日の総消費カロリー）は「基礎代謝 × 活動係数」で求まります。年齢・性別・身長・体重・活動量を入力すると、基礎代謝（BMR）とTDEE、ダイエット中の目標カロリーを計算します。
基礎代謝（BMR）とは何ですか？
基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、安静にしている状態で生命維持のために最低限消費されるカロリーです。呼吸・心拍・体温維持・臓器の働きに使われ、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。
日本人の基礎代謝の目安は、女性で1,100〜1,200kcal/日、男性で1,400〜1,500kcal/日です。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉が多いほど高くなります。
1日の消費カロリー（TDEE）はどう決まりますか？
1日の総消費カロリー（TDEE）は「基礎代謝 × 活動係数」で決まります。活動係数は運動量に応じて1.2〜1.9で設定し、デスクワーク中心なら1.2、よく運動するなら1.55前後を選びます。
ダイエットでは、摂取カロリーをTDEEより200〜500kcal少なくするのが基本です。ただし基礎代謝を下回る制限は筋肉を分解し代謝を下げるため避けましょう。
TDEEの計算式と活動係数の目安は？
TDEEは「基礎代謝（BMR）× 活動係数」で計算します。基礎代謝は、1990年に発表されたMifflin-St Jeor式（Mifflinら、Am J Clin Nutr 1990）で求めます。健康な成人498人の安静時エネルギー消費量を間接熱量測定で測った研究から導かれた式で、Harris-Benedict式は実測より約5%高く出たと報告されています。
このツールで使う活動係数
活動係数1.2〜1.9は、基礎代謝から総消費カロリーを見積もる際に一般的に使われる区分です。公的な基準値ではありません。
公的な目安として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、年齢・性別・身体活動レベル別の推定エネルギー必要量を示しています。
| 年齢・性別 | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 男性 | 2,250 | 2,600 | 3,000 |
| 18〜29歳 女性 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 30〜49歳 男性 | 2,350 | 2,750 | 3,150 |
| 30〜49歳 女性 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 男性 | 2,250 | 2,650 | 3,000 |
| 50〜64歳 女性 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
単位はkcal/日。出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」参考表2 推定エネルギー必要量（2025年2月）
体格を確認したい方は、BMI・肥満度診断ツールで現在のBMIを調べてから目標カロリーを決めると、減量ペースを設定しやすくなります。
計算式について
基礎代謝の計算にはMifflin-St Jeor式（1990年）を使用しています。Harris-Benedict式（1919年）より精度が高いとされ、現在最も広く使われている計算式です。
女性：10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
男性：10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
計算結果は個人差があります。筋肉量が多い方は実際の代謝が高め、逆に少ない方は低めになることがあります。
よくある質問
Q. TDEEの計算方法は？
A. TDEEは「基礎代謝 × 活動係数」で計算します。このツールは基礎代謝をMifflin-St Jeor式（女性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢−161、男性は最後が＋5）で求め、活動係数1.2〜1.9を掛けます。例えば基礎代謝1,200kcalで活動係数1.375なら、TDEEは1,650kcalです。
Q. 基礎代謝を上げるにはどうすればいいですか？
A. 基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋トレで筋肉を増やすことが最も効果的です。タンパク質をしっかり摂る、こまめに動く、体を冷やさない、十分な睡眠をとることも役立ちます。
Q. 女性の基礎代謝の平均はどれくらいですか？
A. 日本人女性の基礎代謝の目安は20〜40代でおよそ1,100〜1,200kcal/日です。体重・身長・年齢で変わるため、正確な値は上の計算ツールで確認してください。
Q. 基礎代謝を下回る食事に減らすとどうなりますか？
A. 体が省エネモードになり筋肉を分解してエネルギーに変えます。その結果、基礎代謝がさらに下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。
Q. 活動レベルはどれを選べばいいですか？
A. デスクワーク中心なら「ほぼ座り仕事」、週1〜3日軽く動くなら「軽い運動」、週3〜5日運動するなら「適度な運動」を選びます。迷ったら低めを選ぶと摂取カロリーを取りすぎにくくなります。
この記事のまとめ
- ✓基礎代謝は生命維持に使う最低限のカロリーで、1日の消費の約60〜70%を占める
- ✓1日の総消費カロリー（TDEE）＝基礎代謝×活動係数（1.2〜1.9）
- ✓ダイエットは摂取カロリーをTDEEより200〜500kcal少なくするのが基本
- ✓基礎代謝を下回る制限は逆効果。筋トレと十分な栄養で代謝を守る
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※ 本ツールの計算結果は推定値です。医療診断の代替となるものではありません。 持病や治療中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。