スープで食べながら痩せられる。満腹なのに低カロリーなスープ7選と飲み方のコツ

ダイエットスープは1杯100〜200kcalで食物繊維と水分が豊富なため満腹感が高い。食前にスープを飲むと食事全体の摂取カロリーを約20%減らせるという研究がある。作り置きできる定番スープ7選と代謝を上げる食材の選び方を解説する。

なぜスープはダイエットに向いているのか

スープ（汁物）がダイエットに効果的な理由は3つあります。

1. 水分＋食物繊維で満腹感が高い

液体の水分が胃を膨らませ、野菜の食物繊維が消化をゆっくりにします。同じカロリーでも固形の食事より満腹感が長続きします。

2. 食事の最初に飲むと血糖値スパイクを防ぐ

スープから先に食べる（ベジファースト）ことで、食物繊維・水分が胃腸を準備し、その後の食事の血糖値上昇を抑制します（血糖値スパイクの解説はこちら）。

3. 体を温めて代謝を上げる

温かいスープは体温を上昇させ、基礎代謝を一時的に高めます。冷え性の方には特に効果的です（体温と代謝の関係はこちら）。

ダイエットスープはどのように設計すればよいのか

カロリーを抑えながら満腹感・栄養価を高めるためのポイント：

• ベース：鶏がらスープ・昆布だし・トマト缶（カロリーが低い）
• タンパク質：鶏むね肉・豆腐・大豆・卵・サバ缶
• 食物繊維：キャベツ・玉ねぎ・にんじん・ごぼう・きのこ・海藻
• 代謝アップ食材：生姜・唐辛子・ターメリック・にんにく

詳しい脂肪燃焼食材はこちらの記事を参照してください。

ダイエットスープレシピ7選

1. 鶏胸肉と野菜の具だくさんスープ（約230kcal）

材料（2人分）：

• 鶏むね肉200g・キャベツ1/4個・にんじん1/2本
• 玉ねぎ1/2個・セロリ1本・にんにく2片
• 鶏がらスープの素・塩胡椒・生姜スライス

作り方：

1. 鶏むね肉を一口大に切る
2. 生姜・にんにくを炒め、野菜を加えて炒める
3. 水500ml＋鶏がらスープの素を加えて15分煮込む
4. 塩胡椒で調味

栄養ポイント：タンパク質30g。作り置き3〜4日可能。冷凍もOK。

2. ミネストローネ（トマトベース・約200kcal）

材料（2人分）：

• カットトマト缶1缶・玉ねぎ・にんじん・セロリ
• 大豆（水煮缶）100g・にんにく・オリーブオイル小さじ1
• コンソメ・塩胡椒・バジル

作り方：

1. にんにく・玉ねぎをオリーブオイルで炒める
2. 野菜を加えてさらに炒め、トマト缶＋水300ml＋コンソメを加える
3. 大豆を加えて20分煮込む

栄養ポイント：トマトのリコピン（抗酸化）＋大豆のタンパク質・イソフラボン。リコピンは加熱で吸収率が上がります。

3. 豆腐と生姜の白みそスープ（約180kcal）

材料（1人分）：

• 絹豆腐150g・えのき50g・わかめ
• 白みそ大さじ1・生姜すりおろし小さじ1・ねぎ

作り方：

1. 出汁200mlを温め、えのき・わかめを加える
2. 豆腐を一口大に加えて温まったら火を止める
3. 白みそを溶き入れ、生姜を加える

栄養ポイント：生姜で体温上昇。低カロリーで就寝前の軽食にも。

4. サバ缶と根菜の豚汁風スープ（約300kcal）

材料（2人分）：

• サバ水煮缶1缶・ごぼう1/3本・にんじん・大根・こんにゃく
• 味噌大さじ2・生姜

作り方：

1. 根菜・こんにゃくを切り、水600mlで煮る
2. 野菜が柔らかくなったらサバ缶を汁ごと加える
3. 味噌を溶き入れ、生姜を加える

栄養ポイント：EPA・DHA（サバ）＋食物繊維（根菜・こんにゃく）の最強スープ。

5. 韓国風スンドゥブチゲ（ヘルシー版・約280kcal）

材料（1人分）：

• 絹豆腐200g・あさり50g・卵1個
• コチュジャン小さじ1・にんにく・ごま油小さじ1
• 昆布だし・塩

作り方：

1. ごま油でにんにく・コチュジャンを炒める
2. 昆布だし300ml＋あさりを加えて煮る
3. 豆腐を加えて5分煮込み、卵を落として完成

栄養ポイント：コチュジャンのカプサイシンが代謝を上昇。あさりの鉄分・亜鉛も補給。

6. オニオングラタンスープ（ヘルシー版・約200kcal）

材料（1人分）：

• 玉ねぎ大1個・チキンブイヨン・全粒粉パン1切れ・低脂肪チーズ少量

作り方：

1. 玉ねぎを薄切りにしてフライパンで飴色になるまで弱火で炒める（約20分）
2. ブイヨンスープに入れて10分煮込む
3. 耐熱容器に入れ、パン＋チーズを乗せてトースターで3分

栄養ポイント：玉ねぎのケルセチン（抗炎症・脂肪蓄積抑制効果が注目されている成分）。

7. 豆乳キムチスープ（約250kcal）

材料（1人分）：

• 無調整豆乳200ml・キムチ50g・豆腐100g
• 鶏がらスープの素・ごま油小さじ1・ねぎ

作り方：

1. 鍋に鶏がらスープの素で出汁を取り、キムチを炒め入れる
2. 豆乳を加えて沸騰させないよう温める
3. 豆腐を加えてごま油・ねぎで仕上げ

栄養ポイント：キムチの発酵乳酸菌＋豆乳のタンパク質・イソフラボン。腸内環境改善に特に効果的。

スープの作り置き活用法

大鍋で週2〜3回分まとめて作ることで時短になります：

• 冷蔵：3〜4日保存可能
• 冷凍：1ヶ月保存可能（ジップロックで平らに）
• 朝食・昼食・夕食のどれにも活用可能

スープのベース別カロリーと特徴

スープのベースを変えるだけで同じ食材でも全く違う料理になります：

生クリームを使うクリームスープは1杯で200kcalを超えることがあるため、豆乳に置き換えると大幅にカロリーを削減できます。

スープをダイエットに役立てる食べ方のコツ

食事の最初にスープを飲む

食事の最初にスープを飲む習慣（スープファースト）は：

• 胃に水分が入り物理的な満腹感が生まれる
• 食物繊維が腸に届き血糖値上昇を緩やかにする
• 食べるペースがゆっくりになる

早食いと体重増加の関係でも解説していますが、食事開始から満腹感を感じるまで約20分かかります。スープから食べ始めることでこの時間を有効活用できます。

スープの温度もポイント

熱いスープは：

• 飲むペースが自然とゆっくりになる
• 体温が上昇し基礎代謝が一時的に上がる
• 副交感神経が優位になりリラックス効果（ストレス食い防止）

冷製スープも美味しいですが、代謝促進の観点では温かいスープが有利です。

スープダイエットでは何に注意すべきか

スープだけで食事を置き換える「スープダイエット」は短期的な体重減少には効果がありますが：

• タンパク質が不足し筋肉量が低下する
• 栄養素が偏る（特に必須脂肪酸・脂溶性ビタミン）
• 満足感が低くリバウンドしやすい

「スープで主食・おかずを置き換える」より「食事のはじめにスープを足す」アプローチの方が長期的なダイエットには効果的です。

代謝アップ食材をスープに追加する

スープに以下の食材を加えると代謝促進・体温上昇効果が高まります：

これらの「スパイス食材」の代謝改善効果については脂肪燃焼する食品・飲み物でも詳しく解説しています。

1日のスープ活用スケジュール例

朝食（5分で作れる・約200kcal）

冷凍野菜＋豆腐の味噌汁＋玄米おにぎり1個

昼食（作り置き活用・約300kcal）

鶏胸肉と野菜の具だくさんスープ（作り置き）＋全粒粉パン1枚

夕食（しっかり系・約380kcal）

豆乳キムチスープ＋蒸し野菜＋もち麦小盛り

1日のスープ摂取でカロリーを抑えながら満腹感・栄養価を確保できます。

この記事のまとめ

• 野菜・タンパク質・食物繊維が豊富なダイエットスープは満腹感が高く低カロリー。作り置きできる定番レシピ7選と、スープで代謝を上げる食材の選び方。
• 栄養ポイント：タンパク質30g。
• 生クリームを使うクリームスープは1杯で200kcalを超えることがあるため、豆乳に置き換えると大幅にカロリーを削減できます。
• 重増加の関係](/articles/eating-speed-weight-gain)でも解説していますが、食事開始から満腹感を感じるまで約20分かかります。

よくある質問（Q&A）

Q：塩分が多くなりませんか？

A：スープは汁を飲みすぎると塩分過多になりやすいです。1杯あたりの食塩相当量が2g以下になるよう、だし・味噌・醤油の量を調整しましょう。昆布だしや鶏がらスープの素は薄めに使い、食材の旨味を引き出す工夫を。

Q：スープを作る時間がない日はどうすればいいですか？

A：インスタント味噌汁（無添加・減塩タイプ）に冷凍豆腐・冷凍野菜を加えるだけで具だくさんスープが作れます。また前日の作り置きを活用するか、コンビニでの選び方を参考にカップスープ（低カロリータイプ）で代替するのも良いでしょう。

参考資料

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
• 厚生労働省「食事バランスガイド」