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オリーブオイルがLDLを下げていた。地中海式食事と血液の本当の関係

オリーブオイル（特にエクストラバージン）はLDLを下げHDLを上げ、PREDIMED研究では地中海食で主要心血管イベントが30%低下した。バター・サラダ油をオリーブオイルに変えるだけでコレステロール改善につながる。

diet-app.jp 編集部·2026-05-12·6分で読める

オリーブオイルが「体に良い油」である科学的根拠とは何か

「油は控えた方がいい」という考え方は変わりつつあります。特にオリーブオイルについては、LDLコレステロールを下げ、心疾患リスクを低下させることが大規模な臨床試験で確認されています。

スペインで行われたPREDIMED研究（7,447人、平均5年追跡）は、コレステロール改善の食事研究史上最も注目された試験のひとつです。

参加者を3グループに分けて比較：

結果：オリーブオイル群は対照群と比べて主要心血管イベント（心臓発作・脳卒中・心臓死）が30%低下（Estruch et al., *NEJM*, 2013）。

この研究で使われた量は1日大さじ3〜4杯（40〜50ml）程度です。

オリーブオイルの主成分オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）は、飽和脂肪酸より代謝されやすく、LDLの酸化を防ぎます。飽和脂肪（バター・ラード）をオリーブオイルに置き換えると、LDLが有意に低下します。

エクストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタール・ヒドロキシチロソールなどのポリフェノールは、HDLを上昇させ、LDLの酸化（動脈硬化の主因）を防ぎます。精製オリーブオイルよりエクストラバージンの方が効果が大きいのはこのためです。

オレオカンタールはイブプロフェン（消炎鎮痛剤）と同様の抗炎症作用を持つことが研究で示されています。慢性炎症がLDLの酸化を促進するため、炎症抑制効果がコレステロール管理にも寄与します。

市販のドレッシングの代わりにオリーブオイル＋酢（または醤油少量）を使うだけで、毎日一定量を摂取できます。

サラダ油の代わりにオリーブオイルを使うだけです。加熱してもポリフェノールは大部分が残ります（スモークポイント：エクストラバージンは約180〜210℃）。

バターの代わりにオリーブオイルを使う習慣が、飽和脂肪の削減とオレイン酸の摂取を同時に実現します。

PREDIMED研究で使われた量（1日大さじ3〜4杯）は多いように見えますが、カロリーは1杯（15ml）あたり約130kcalです。料理に使うだけで十分な量に近づけます。

Q. エクストラバージンオリーブオイルと普通のオリーブオイルはどう違いますか？

A. エクストラバージンオリーブオイルはポリフェノール（オレオカンタール・ヒドロキシチロソール）が豊富で、LDLの酸化防止とHDL上昇の効果が高いです。精製オリーブオイルはポリフェノールが少ないため、コレステロール改善にはエクストラバージンが推奨されます。

Q. 加熱調理に使っても効果はありますか？

A. エクストラバージンオリーブオイルのスモークポイントは約180〜210℃で、通常の炒め物・焼き物の温度では大部分のポリフェノールが残ります。ただし高温で長時間揚げると酸化が進むため、炒め物・焼き物・生食（ドレッシング）が適しています。

Q. 1日どれくらい使えばコレステロールに効果がありますか？

A. PREDIMED研究では1日大さじ3〜4杯（40〜50ml）が使われましたが、料理に使う分（大さじ1〜2杯/日）を継続するだけでも、バターやサラダ油からの置き換えによるLDL低下効果が期待できます。

Estruch, R. et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. *New England Journal of Medicine*, 368(14), 1279–1290.
Covas, M. I. et al. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors. *Annals of Internal Medicine*, 145(5), 333–341.