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夜勤で働く人は本当に太りやすい。生体リズムが乱れた生活でも体重をキープする方法

夜勤・シフト勤務は生体リズムが乱れてダイエットが難しい。夜間に食事をするとBMAL1タンパクが活性化し、同じカロリーでも日中より脂肪蓄積が増える。不規則な勤務スケジュールの中でも体重管理できる食事法・運動法・睡眠対策を具体的に紹介する。

diet-app.jp 編集部·2026-05-12·10分で読める

夜勤・交替勤務・フレックスなど不規則な生活リズムの人は、「ダイエットしたいけど生活が不規則で難しい」と感じることが多いです。

実際に夜勤シフト勤務者は、昼間勤務の人と比べて肥満リスクが高いことが研究で示されています。しかし正しい知識と対策を持てば、不規則な生活でも体重管理は可能です。

不規則勤務はなぜ体重増加を引き起こすのか

人間の体は「日中に活動・夜に休む」という約24時間周期の体内時計を持っています。夜勤・交替勤務はこの体内時計と食事・睡眠のタイミングがズレるため：

睡眠不足と肥満の関係で解説している通り、睡眠不足はグレリン増加・レプチン低下を引き起こし、食欲を二重に増加させます。夜勤者は日中に質の高い睡眠を確保しにくいため、慢性的な睡眠不足になりやすいです。

夜食と太るメカニズムで解説している通り、夜間（特に深夜）の食事は脂肪蓄積を促進するBMAL1タンパクが増加する時間帯と重なります。夜勤中の食事はこの問題の影響を受けます。

夜勤者には「いつが起床後か」「いつが就寝前か」という個人の体内時計があります。一般的な「朝食・昼食・夕食」ではなく、「起床後1時間以内に最初の食事・就寝3時間前に最後の食事」というルールを採用します。

体内時計に合わせた食事タイミング

夜勤中は空腹感が強くなりやすく、間食で高カロリー食品を選びがちです。

夜勤中の推奨間食：

避けるべき夜勤中の間食：

日中の睡眠は特に工夫が必要です。

夜勤明けに疲れた状態での激しい運動は避け、軽い有酸素運動（ウォーキング20〜30分）または軽い筋トレを起床後に行うのが効果的です。

不規則なスケジュールほど、食事を「考える余地をなくす」ルーティンが効果的です。

週に1〜2回まとめて食事準備をし、持参できる弁当・スナックを事前に用意することで、コンビニ依存を減らせます。

夜勤・シフト勤務は生体リズムが乱れてダイエットが難しい。体内時計・ホルモンへの影響を解説し、不規則な勤務スケジュールの中でも体重管理できる食事法・運動法・睡眠対策を紹介します。
人間の体は「日中に活動・夜に休む」という約24時間周期の体内時計を持っています。
一般的な「朝食・昼食・夕食」ではなく、「起床後1時間以内に最初の食事・就寝3時間前に最後の食事」というルールを採用します。
夜勤明けに疲れた状態での激しい運動は避け、軽い有酸素運動（ウォーキング20〜30分）または軽い筋トレを起床後に行うのが効果的です。