植物性プロテインは必須アミノ酸スコアが動物性より低く、大豆（分離）が0.98、えんどう豆が0.89、玄米は0.42程度だ（PDCAAS）。動物性アレルギー・ヴィーガン・乳糖不耐症の方でも2種類を組み合わせることでアミノ酸の不足を補い、高い筋肉合成効果を得ることができる。
植物性プロテインのアミノ酸スコアが素材で違うのは、植物性タンパク質が単体では必須アミノ酸が不足しがちで、不足する種類も素材ごとに異なるためです。大豆は植物性の中で最もバランスが良く、玄米は0.42と低めです（PDCAAS値の出典）。そのため、大豆と玄米、大豆とえんどう豆のように組み合わせると、動物性に近いバランスになります。
主な植物性プロテインを比べるとどんな違いがあるのか
| 原料 | タンパク質含有率 | 特徴 | アミノ酸スコア（PDCAAS） |
|---|---|---|---|
| 大豆（ソイ） | 85〜90% | イソフラボン含有・比較的安価 | 0.98（分離大豆） |
| えんどう豆（ピー） | 85〜90% | アレルゲンが少ない・味が良い | 0.89 |
| 玄米 | 70〜80% | 食物繊維も含む | 0.42 |
| ヘンプ | 50〜60% | オメガ3脂肪酸も含む | 0.63〜0.66 |
大豆プロテインにはどんな特徴があるのか
大豆プロテインはソイプロテインとも呼ばれます。植物性の中では最もアミノ酸バランスが良く、大豆イソフラボンによる女性ホルモン様作用も期待できます。吸収速度は中間（2〜3時間）で、食事の置き換えや就寝前にも向いています。
ただし大豆アレルギーの方には使えません。
えんどう豆プロテインにはどんな特徴があるのか
近年注目されているピープロテインです。大豆アレルギーの方にも対応でき、独特の「豆臭さ」が比較的少ないため飲みやすいです。BCAAの含有量も高めです。
必須アミノ酸の補完方法
植物性プロテインは単体では必須アミノ酸が不足しがちです。「大豆＋玄米」の組み合わせは互いの不足アミノ酸を補い、動物性に近いアミノ酸バランスになります。「大豆＋えんどう豆」も相乗効果があります。
複数の植物性タンパク源を組み合わせた「ブレンドプロテイン」製品はこの原則を商品化したものです。
この記事のまとめ
- 大豆は植物性の中で最もアミノ酸バランスが良く、イソフラボン効果もある
- えんどう豆はアレルギーが少なく飲みやすい
- 複数の植物性タンパク源を組み合わせると必須アミノ酸が補完される
- 動物性と比べてアミノ酸スコアは低いため、食事から多様なタンパク源を摂ることも重要
よくある質問（Q&A）
Q: 植物性プロテインで筋肉はつきますか？
A: つきます。動物性と比べると若干効率が低いですが、適切な量と組み合わせで筋肉合成は十分可能です。
Q: 大豆プロテインを大量に摂ると乳がんリスクが上がりますか？
A: 食品レベルの大豆イソフラボン摂取は乳がんリスクとの関連は確認されていません。日本人の通常の食事程度であれば問題ないとされています。
Q: ヴィーガンでもタンパク質は十分摂れますか？
A: 食事から豆類・大豆製品・ナッツ・玄米などを組み合わせれば十分摂れます。サプリはその補助として使うと管理しやすくなります。
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参考文献・出典
- PDCAAS値の出典（www.nutritionadvance.com）
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- Amazonでピープロテインを探す（www.amazon.co.jp）