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1日5食食べると代謝が上がる。これが長年信じられてきた誤解だった

1日5〜6食食べると代謝が上がるという説は誤りで、食事の回数よりも総摂取カロリーと食品の質が体重に影響することが研究で示されている。食事の頻度と代謝・インスリン・食欲の関係を研究データで正直に解説し正しい知識を伝える。

diet-app.jp 編集部·2026-05-31·7分で読める

食事回数を増やしても代謝（1日の総消費カロリー）はほとんど変わりません。「こまめに食べると代謝が上がる」という説は現代の栄養科学では支持されていません。

「1日3食より5食・6食に分けた方が代謝が上がって痩せやすい」という話を聞いたことはありませんか。フィットネス業界では長年「少量頻回食（multiple small meals）が代謝を高める」と言われてきましたが、科学的な検証では異なる結果が出ています。

「食事回数を増やすと代謝が上がる」説の根拠とは何か

この説の背景には「食事誘発性熱産生（DIT：Diet-Induced Thermogenesis）」という現象があります。食事をするたびに消化・吸収のためにエネルギーが使われ、一時的に代謝が上昇します。

「食べるたびに代謝が上がるなら、たくさんの回数食べた方が代謝が高い状態を維持できる」という論理は一見筋が通っています。しかし実際はどうでしょうか。

重要なのは「1回の食事量が少なければ、1回あたりのDITも小さくなる」ということです。

1日2000kcalを3食で食べる場合：1回あたりのDITは大きい

1日2000kcalを6食で食べる場合：1回あたりのDITは小さい

合計すると、1日のDITの総量は同じになります。

2009年にブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリション誌に掲載されたメタ分析（スイス・ローザンヌ大学）では、食事回数が代謝（1日総消費カロリー）に与える影響を検証した結果、食事回数と基礎代謝には有意な相関がないという結論が出ています。

さらに2010年にジャーナル・オブ・ニュートリション誌に掲載された研究（16週間追跡）でも、1日3食グループと1日6食グループで体重・体脂肪・代謝に差がありませんでした。

代謝の仕組みについては代謝を上げる方法の完全まとめで詳しく解説しています。

食事回数を増やすことが有益かどうかは、個人によって異なります。

分食が向いている人

分食が向いていない人・逆効果な人

むしろ近年注目されているのは「食事の間隔を空けること（断続的断食・時間制限食事法）」の効果です。

食事の間隔が空くとインスリンが低い状態が続き、脂肪分解が促進されやすくなります。2019年にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン誌に掲載されたジョンズ・ホプキンス大学のレビューでは、時間制限食事法（1日8〜10時間以内に食事を収める）が体重・代謝マーカーを改善させることが示されました。

血糖値への影響については血糖値スパイクとGI値の基礎知識もあわせてご覧ください。

食事スタイル	向いている人
1日3食（従来型）	規則正しい生活リズムがある人。食べすぎを防ぎやすい
1日5〜6食（分食）	筋トレをしている人。1回の食事量をコントロールできる人
時間制限食（IF）	食事の準備を減らしたい人。空腹に耐えられる人

最も重要なのは「何回食べるか」ではなく「1日の総摂取カロリーと栄養バランス」です。

Q. プロテインは食後すぐに摂らないと意味がないですか？

A. 「ゴールデンタイム（運動後30分以内）」の重要性は以前より低く評価されています。2013年のメタ分析（ジャーナル・オブ・インターナショナル・ソサエティ・オブ・スポーツ・ニュートリション）では、1日のタンパク質総量が筋合成に最も重要であり、タイミングの効果は限定的だと結論づけています。

Q. 夜遅い食事は太りますか？

A. 総カロリーが同じであれば夜食で太ることの証拠は限られています。ただし深夜の食事は「食べすぎやすい」という行動的リスクがあり、また睡眠の質を下げることで代謝に悪影響を与える間接的な影響はあります。