スタンフォード大学のDIETFITS試験（2018年）で、糖質制限とカロリー制限の1年後の体重減少量に有意差はないことが示された。短期では糖質制限が速く体重を落とすが、それは脂肪燃焼ではなく水分の排出によるものだ。続けられる方法を選ぶことが最終的な結果を決める唯一の基準だ。
糖質制限とカロリー制限の1年後の体重減少量に有意差がないことが、スタンフォード大学のDIETFITS試験（2018年）で示されています。どちらが優れているかより、続けられるかどうかが最終的な結果を決めます。
糖質制限が速く体重を落とす理由
糖質制限を始めると最初の1〜2週間で急速に体重が落ちます。これは脂肪燃焼ではなく、グリコーゲン（筋肉・肝臓に蓄えられた糖質）が分解されると同時に、それに結合していた水分（1gあたり約3g）が排出されるためです。この「水抜き効果」で2〜3kgの体重が落ちます。
カロリー制限は筋肉量にどんな影響を与えるのか
カロリーを大幅に減らすと（1日800kcal以下）、体はエネルギー不足を補うため筋肉のタンパク質も分解します。2011年のNEJM掲載研究では、カロリー制限で失った体重の25〜30%が筋肉由来と報告されています。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、ダイエット終了後にリバウンドしやすくなります。適切な制限量（TDEEから1日200〜500kcalのマイナス）であれば筋肉へのダメージは最小限です。
糖質制限で注意すべき点とは何か
糖質を1日20g以下に極限まで制限する「ケトジェニックダイエット」は腎臓への負担増加・便秘・集中力低下などの副作用があります。腎臓病・糖尿病の方には特にリスクが高く、医師への相談が必要です。
中程度の糖質制限（1日100〜130g）であれば副作用は大幅に軽減されます。
生活習慣によってどちらが向いているのか
外食や飲み会が多い場合はカロリー制限が続けやすく、料理を自分で管理できる場合は糖質制限が食材の選択がしやすくシンプルです。運動習慣がある場合は糖質（グリコーゲン）がトレーニングのエネルギー源になるためカロリー制限が向いています。
この記事のまとめ
- 短期では糖質制限が速く体重が落ちるが、1年後には差が縮まる
- カロリー制限は急激に減らすと筋肉も分解される（1日200〜500kcal程度のマイナスが現実的）
- 糖質制限は極限まで制限すると副作用リスクがある（1日100〜130gが現実的）
- 生活習慣と好みで続けられる方法を選ぶことが最重要
よくある質問（Q&A）
Q: 糖質制限とカロリー制限を組み合わせてもいいですか？
A: 可能です。低GI食品でカロリーも管理する方法は血糖値の安定と摂取量のコントロールを両立できます。ただし過度な制限は体への負担が増すため、どちらかを主軸にすることを推奨します。
Q: 糖質制限中もご飯（白米）は食べていいですか？
A: 中程度の糖質制限（1日100〜130g）であれば茶碗1杯（約50g糖質）は許容範囲です。玄米・雑穀米に替えると血糖値の上昇が緩やかになります。
Q: どちらのダイエット法でもリバウンドしますか？
A: 食事制限だけで痩せた場合はリバウンドしやすくなります。筋トレを並行して筋肉量を維持・増加させることがリバウンド防止に最も効果的です。
参考資料
- Gardner CD et al. DIETFITS Study, JAMA (2018)
- Hall KD et al. Energy expenditure and body composition changes (2016)
- 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」