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粕汁は太ると思って避けていた。実は具沢山の発酵食で冬の味方だった

粕汁で太ることはほとんどありません。1杯あたり約150〜200kcalで、酒粕は食物繊維とレジスタントプロテインが豊富な発酵食品です。太るのは酒粕の量とご飯の食べすぎ、注意点は塩分と微量のアルコール。粕汁の太らない食べ方を解説します。

diet-app.jp 編集部·2026-07-30·6分で読める

粕汁で太ることは、ほとんどありません。1杯あたり約150〜200kcalで、鮭や根菜が入る具沢山の汁物です。酒粕は食物繊維とたんぱく質が豊富な発酵食品で、適量なら冬のダイエットの味方になります。太る可能性があるのは、酒粕を入れすぎたときとご飯を食べすぎたときだけです。

「酒粕はカロリーが高そう」「お酒だから太りそう」と避けている人もいますが、それは1杯に使う量を大きく見積もっているだけです。実際の量で計算すると、粕汁は太る料理ではありません。

粕汁のカロリーはどれくらいか

粕汁とは、日本酒を造る過程でできる酒粕を溶き入れ、鮭・大根・にんじん・こんにゃくなどを煮込んだ汁物です。酒粕は100gあたり約215kcalとやや高めですが、1杯に使う量は大さじ2〜3（約30〜50g）で、カロリーにすると約65〜107kcalにとどまります。

ここに大根・にんじん・こんにゃく・きのこなどの低カロリーな具が加わり、鮭や油揚げでタンパク質を足しても、1杯あたり約150〜200kcalが目安です。味噌汁より少しカロリーは高いものの、具沢山で満足感が高く、1杯で立派なおかずになります。

冬の汁物1杯のカロリー目安

味噌汁（豆腐・わかめ）40kcal

粕汁1杯180kcal

酒粕＋鮭＋根菜

豚汁1杯200kcal

なぜ粕汁は太りにくいのか

粕汁が太りにくいのは、具沢山で満腹感が高いことに加え、酒粕そのものが食物繊維とレジスタントプロテインを豊富に含む発酵食品だからです。これらは消化されにくく、腸内環境を整えたり食後の満足感を長持ちさせたりする働きがあります。

酒粕は日本酒の発酵過程で生まれる副産物で、たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群を含みます。発酵food全般の整腸・食欲への影響は発酵食品とダイエットや発酵食品と腸内環境・食欲の関係で解説していますが、粕汁はこうした発酵食を温かい汁物として手軽に摂れる点が強みです。温かい汁物は体を温めて満腹感を出しやすく、食べすぎ防止にもつながります。

粕汁で注意すべき点は何か

粕汁で注意すべきは、カロリーより「塩分」と「微量のアルコール」の2点です。どちらも量を守れば問題になりませんが、知らずにいると落とし穴になります。

塩分は、味噌や塩をベースに味付けするため過多になりやすい点です。塩分の摂りすぎは体内に水分をため込み、むくみによる一時的な体重増加を招きます。これは脂肪ではなく水分で、むくみと脂肪増加の見分け方のとおり塩分を控えれば数日で戻ります。

もう1点はアルコールです。酒粕には約8%前後のアルコールが含まれ、加熱してもすべては飛びません。ごく微量ですが、車の運転前や妊娠中・授乳中、子ども、お酒に弱い人は避けるのが安心です。アルコールは分解が優先されて脂肪燃焼が止まるため、頻繁に大量の酒粕を摂るのは体重管理の面でも得策ではありません。しっかり煮立ててアルコールを飛ばすと、風味はそのままに刺激をやわらげられます。