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アイスとかき氷、夏太りするのはどっち。糖質と脂質で変わる食べ方

同じ冷たいスイーツでも、脂質が多いアイスクリームは高カロリー、かき氷はシロップの糖質で血糖に影響します。アイスの種類別の太りやすさと、夏に太りにくい冷たいスイーツの食べ方を解説します。

diet-app.jp 編集部·2026-06-28·6分で読める

夏に太りにくいのは、脂質が少なく量を調整しやすいかき氷やシャーベット（氷菓）です。アイスクリームは乳脂肪が多く高カロリー、かき氷はシロップの糖質が多いため、太るかどうかは種類と食べ方で決まります。

「夏はアイスもかき氷もやめられない」という人は多いはずです。我慢ではなく、太りにくい選び方を知るほうが現実的です。

アイスとかき氷、太るのはどっちか

カロリーだけで比べると、脂質を多く含むアイスクリームのほうが高くなりやすいです。例えばハーゲンダッツのミニカップ（バニラ）は1個約244kcalで、これは脂質と砂糖の両方を含むためです。

一方、シロップをかけたかき氷は脂質がほとんどなく、1杯あたりのカロリーはアイスクリームより低めです。ただしかき氷は砂糖の多いシロップが主成分で、糖質に偏ります。つまり「高カロリーのアイス」か「糖質に偏るかき氷」かという違いです。

アイスクリームが太りやすい理由は何か

アイスクリームが太りやすいのは、乳脂肪と砂糖が同時に多く含まれるためです。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（4kcal）の倍以上のエネルギーを持ちます。

アイスは乳固形分・乳脂肪分によって種類が分かれ、「アイスクリーム」が最も乳脂肪が多く、「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」の順に脂質が下がります。かき氷やシャーベットが分類される氷菓は乳脂肪がほとんどなく、同じ量ならカロリーが最も低くなります。

かき氷の落とし穴は果糖シロップ

かき氷は低脂質ですが、シロップの糖質が落とし穴です。市販シロップやガムシロップには砂糖や果糖ぶどう糖液糖が多く使われ、大量にかけると糖質のとりすぎになります。

果糖は肝臓で中性脂肪に変わりやすい性質があり、液体状の糖は血糖値を上げやすいです。さらに練乳をかけると脂質と糖質が一気に増えます。「氷だからヘルシー」と思って食べ過ぎるのが一番のリスクです。

夏に太らないアイスの食べ方はどうすればよいか

ポイントは、種類を選び、量とタイミングを決めることです。

氷菓・シャーベットを選ぶ：乳脂肪が少なくカロリーを抑えやすい
シロップ・練乳は控えめにする：かき氷は果物や無糖に寄せると糖質を減らせる
食後のデザートにする：空腹時に食べると血糖値が急上昇しやすい
1日1個までと量を決める：間食のカロリーは積み重なりやすい

夏の太りやすさ全体の仕組みは論文が示した夏太りの理由で解説しています。

アイスの種類別の違いは何か

アイスは食品表示で4種類に分けられ、乳固形分と乳脂肪分が多いほど濃厚で高カロリーになります。パッケージの「種類別」欄を見れば、すぐに見分けられます。

最も多いのが「アイスクリーム」（乳固形分15%以上・乳脂肪分8%以上）で、次いで「アイスミルク」「ラクトアイス」、最も少ないのが「氷菓」です。かき氷やシャーベットは氷菓に分類され、乳脂肪がほとんどないため、同じ量ならカロリーが最も低くなります。濃厚でクリーミーなものほど脂質が多いと覚えておくと、太りにくいものを選びやすくなります。

手作りでヘルシーにできるか

市販品の糖質や脂質が気になるなら、手作りの冷たいスイーツが選択肢になります。材料を選べるぶん、カロリーと栄養をコントロールできます。

冷凍したバナナやベリーをそのまま食べる、無糖ヨーグルトに果物を混ぜて凍らせる、プロテインを使ったアイスを作る、といった方法があります。果物の自然な甘さを活かせば、砂糖を足さなくても満足できます。タンパク質を含むヨーグルトやプロテインを使えば、間食でありながら栄養も補えます。「冷たいものをやめる」のではなく「中身を変える」ことで、夏のアイスを楽しみながら太りにくくできます。